Radó Attila, szegedi személyi edző, életmód, táplálkozási és táplálékkiegészítő szaktanácsadó.
Guggolás
A guggolás a lábedzés alphája és omegája. Fejleszti a comb, a far és egyéb más izmokat is.
Végrehajtása: közepes terpeszállás, vállon a nehezék (rúd), majd egyenes háttal a testsúlyt lefelé kell engedni. A sarok végig a talajon marad, törzs enyhén előre dől. A gyakorlatot érdemes teljes mozdulattal véghez vinni, tehát lemenni a vádliig.
Alapgyakorlat, a comb és a farizmok erősítésére és vastagítására, nélkülözhetettlen.
Nagyon FONTOS a helyes végrehajtás kivitelezése!!!
Kitörés
A lábizmokat és a farizmokat erősítő és fejlesztő gyakorlat.
Végrehajtása: Zárt állásból az eggyik lábbal egy nagyot előre kell lépni, majd a testsúlyodat engedd lefele, hogy térded akár érintse a talajt. Majd a kilépő lábbal zárj vissza.
FONTOS, hogy a kilépő lábad lábszára legyen függőleges, tehát a térd ne kerüljön a boka vonala elé, így kevésbé terheli a gyakorlat a térdizületeket.
Felhúzás
Nagyszerűen erősíti a combhajlító és a farizmokat, illetve egyéb más izmokat is.
Végrehajtása: közepes terpeszállás, karok leengedve, kézben a rúd, tenyér hátrafelé néz. Majd végig EGYENES HÁTTAL megpróbálunk minél mélyebbre ereszkedni. Hogy minél lejjebb tudj menni, enyhén hajlítani lehet a térdeket.
Nagyon FONTOS a helyes végrehajtás kivitelezése!!!
Merevlábas felhúzás
Nagyszerűen erősíti a combhajlító és a farizmokat, illetve egyéb más izmokat is.
Végrehajtása: a gyakorlat kivitelezése hasonló a síma felhúzáshoz, csak itt a lábak végig egyenesek (merevek) maradnak. Egyenes háttal engedjük le a súlyt a lábak mentén, majd visszahúzzuk alapállásba.
Nagyon FONTOS a helyes végrehajtás kivitelezése!!!
Csípőemelés talajon
Akár otthon is végezhető gyakorlat, amely főként a farizmokat erősíti.
Végrehajtása: Hanyattfekvésben a térdeket fel kell húzni, a karok a tőrzs mellett, tenyér a talajon, hogy a gyakorlat közben tudjunk támaszkodni. Meg kell emelni a csípőt olyan magasba, hogy a tőrzs és a comb egy vonalba legyenek. Csúcsponton ráfeszíteni a farizmokra, majd visszaengedni a csípőt alapállásba.
A gyakorlat végezhető nagy ismétlésszámmal (30, vagy akár 50), illetve nehezíthető, hogy a csípőre súlyt rakunk.
Lábtárogatás
Elsősorban a comb belső részét fejleszti a gyakorlat.
Végrehajtása: hanyattfekvésben, nyújtsd a lábakat felfelé, feszítsd a lábfejeket. Nyisd oldalra a lábakat ameddig megy, majd zárd össze.
Egy lábas vádli
Vádlit erősítő gyakorlat.
Végrehajtésa: a tőrzs és a láb egyvonalba legyenek. A vádli ráfeszítésével emelkedj lábújjhegyre, majd lassan engedd vissza a testsúlyodat.
A gyakorlat nehezíthető, ha az egyik kézben súlyzó van, vagy magas ismétlésszámmal végezhető.
